mal de dos

"Auto-étirement des fascias" c'est quoi ?

L'expression peut paraître barbare, pourtant chez le sportif, assouplir ces membranes qui entourent les muscles assure leur maintien. Les masser est plus qu'utile pour des muscles en forme, pour la performance, la mobilité et la récupération. Explications avec Géraldine Lizard, coach sportive formée aux automassages des fascias.

Peu connu mais aussi important que les muscles, le fascia désigne ce tissu conjonctif fluide, très hydraté, que l'on trouve partout dans le corps humain. Il connecte toutes les structures les unes aux autres. Ces membranes fibro-élastiques sont composées d'eau et de de collagène, une protéine qui assure leur élasticité et leur solidité. "Les fascias, ce sont ces tissus blanchâtres qui entourent les muscles, les ligaments et les organes, explique Géraldine Lizard, coach sportive. On imagine un pamplemousse qu'on coupe en deux. On a les filaments blancs qui maintiennent la chair. Les fascias font penser aux filaments du pamplemousse. Ils constituent l'enveloppe des muscles, des ligaments ou des organes".

Entretenir la souplesse de ses fascias devrait être un réflexe adopté par le sportif au même titre que le stretching musculaire. Car des fascias déshydratés et abîmés vont bien moins protéger les fibres musculaires, et le sportif s'exposera plus facilement aux blessures. "Les fibres du fascia peuvent se déchirer quand on se blesse ou être trop contractées en cas de tensions lombaires ou cervicales, par exemple. Il est bon d'éduquer ses fascias "de l'intérieur" avec du yoga, du renforcement, du stretching ou le Pilates mais aussi d'agir dessus "de l'extérieur"".

Pour manipuler ses fascias et les relâcher, on peut se tourner vers des approches manuelles comme l’ostéopathiepressothérapie, la fasciathérapie. Autre option à la portée de tous : l'automassage. Cette solution est pratique à mettre en place et efficace pour dénouer ces tissus conjonctifs. Pour le faire, on utilise des accessoires d'automassages comme une balle de massage (ou balle de tennis) ou un foam roller (rouleau de massage) et un petit rouleau de massage adaptés.

L'AUTOMASSAGE DES FASCIAS, EN PRÉVENTION OU EN RÉCUPÉRATION

Comme le massage, le geste d'automassage, grâce à la pression exercée par l'accessoire, aide à détendre les tissus fasciaux stressés et fatigués. Il stimule la circulation sanguine et réhydrate la membrane fibreuse pour lui redonner son élasticité. L'automassage est indiqué à plusieurs titres tantôt en préparation avant une séance de sport tantôt en routine en post-effort:

  • pour dénouer les tensions musculaires et détendre les muscles : l'automassage soulage les douleurs musculaires post-effort

  • pour améliorer les fonctions musculaires. On peut se masser avant un entraînement ou une épreuve sportive pour améliorer ses performances

  • pour faciliter la récupération et prévenir les blessures

  • pour développer la mobilité et la flexibilité articulaires.

CHOISIR SON ACCESSOIRE D'AUTOMASSAGE

"On choisit un accessoire pas trop dur. Une balle de tennis convient bien au niveau de la densité. Il faut savoir que l'automassage est efficace uniquement si on sent une douleur, pointe notre experte. Sur une échelle de 1 à 10 il faut être à 6. A 1, la pression est trop douce, et les tissus ne vont pas se détendre. A 10, c'est trop intense et là aussi le corps ne va pas se relâcher."

Côté accessoires une balle d'automassage massera plus profondément et intensément qu'un foam roller (rouleau de massage). Parmi ces derniers, certains sont striés, d'autres lisses. Les premiers exerceront un automassage plus intense que les lisses. On teste et on choisit en fonction de son ressenti et de la zone ciblée.

Des petits rouleaux existent aussi et conviendront mieux pour le massage de certaines zones comme les pieds par exemple.

COMBIEN DE TEMPS ON MASSE ?

Il n’y a pas pas de temps d'utilisation spécifique.

-Si on masse dans un objectif de relaxation des tissus et de détente musculaire, on peut s'attarder sur une zone, à savoir quelques minutes.

Si on se prépare avant une compétition et qu'on cherche à stimuler les tissus, dans ce cas on ne masse pas plus de 30 secondes.

QUELLES ZONES MASSER ?

Les fascias, on en a partout ! "On peut travailler sur les fascias de toute zone sensible", corrobore notre spécialiste. On a donc le choix : la partie charnue des fessiers, sous les pieds (du talon aux orteils, et sur le côté), chevilles, haut du dos, cervicales, lombaires, épaules, pectoraux, psoas, mollets, cuisses, poignets (pour prévenir les tendinites quand on joue au tennis ou qu'on est accro au smartphone)...

Autre conseil d'utilisation ? "On masse du bas vers le haut dans le sens de la circulation sanguine et on ne masse jamais sur l'os ou l'articulation mais toujours autour", ajoute l’experte.

Source : Top Santé